¿Cómo crear y mantener hábitos saludables y productivos?
¿Puedes cambiar los malos hábitos?
Todos tenemos hábitos, algunos buenos y otros que quizás nos avergüenzan. Pueden variar desde pequeñas tareas diarias, como cepillarnos los dientes, hasta elecciones de vida más importantes, como la forma en que utilizamos nuestro tiempo libre. La mayoría de nosotros tenemos un hábito que nos gustaría romper, o uno que nos gustaría desarrollar. En este vídeo hablaremos de cómo comprender el proceso de formación y cambio de hábitos y de los pasos a seguir para crear hábitos más saludables.
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¿Qué son los hábitos?
Los hábitos son acciones o comportamientos que repetimos de manera regular y automática en respuesta a un estímulo o situación específica. En otras palabras, los hábitos son patrones de comportamiento que se han convertido en una rutina en nuestra vida diaria, ya sea consciente o inconscientemente.
Los hábitos pueden ser saludables o no saludables. Los hábitos saludables son aquellos que contribuyen a nuestro bienestar físico, mental o emocional, mientras que los hábitos no saludables son aquellos que pueden tener un impacto negativo en nuestra vida.
Es importante destacar que los hábitos se forman con la repetición. Cuanto más repetimos una acción, más probable es que se convierta en un hábito arraigado en nuestra vida.
Nacemos sin hábitos
Los hábitos se adquieren a lo largo de la vida a través de la repetición de acciones y comportamientos en respuesta a situaciones específicas. Los hábitos se desarrollan en función de las experiencias que tenemos y las decisiones que tomamos
Es importante destacar que los primeros años de vida son fundamentales en la formación de los hábitos, ya que en esta etapa se adquieren muchas de las rutinas que se mantienen durante la vida adulta. Por ejemplo, el hábito de lavarse los dientes después de las comidas o el de dormir a una hora determinada.
Sin embargo, no todos los hábitos se adquieren en la infancia, también podemos adquirir nuevos hábitos a lo largo de la vida. De hecho, es posible modificar los que tenemos y crear nuevos hábitos que nos ayuden a mejorar nuestra calidad de vida.
¿Cómo se forma un hábito?
La formación de un hábito es una transformación compleja que involucra varios procesos neurológicos y psicológicos. En resumen, el proceso de formación de un hábito consta de tres etapas (Regla de las 3 R´s):
Etapa de recordatorio o señalización:
En esta etapa, nuestro cerebro recibe una señal de que debe realizar una determinada acción. Esta señal puede ser interna (por ejemplo, un sentimiento de aburrimiento) o externa (por ejemplo, ver una caja de chocolates en la mesa).
Etapa de rutina:
Una vez que nuestro cerebro recibe la señal, ejecutamos una serie de acciones o comportamientos que se han convertido en una rutina o hábito. Esta etapa es donde la acción se repite de manera regular y automática.
Etapa de recompensa:
Después de completar la rutina, nuestro cerebro recibe una recompensa. Esta recompensa puede ser física (por ejemplo, una sensación de placer después de comer un chocolate) o emocional (por ejemplo, sentirse aliviado después de haber completado una tarea).
La repetición de este proceso de recordatorio-rutina-recompensa es lo que lleva a la formación de un hábito. Con el tiempo, nuestro cerebro comienza a asociar la señal con la rutina y la recompensa, lo que hace que la rutina se vuelva cada vez más automática y arraigada en nuestra cotidianidad.
¿Cuánto tiempo toma crear o reemplazar un hábito?
La cantidad de tiempo que toma crear o reemplazar un hábito varía de persona a persona y depende de diversos factores, como la complejidad del hábito, la frecuencia de la práctica, la motivación y la consistencia en la práctica del nuevo hábito.
En general, se ha sugerido que puede tomar alrededor de 21 días formar un nuevo hábito (Psycho-Cybernetics - 1960 - Dr. Maxwell Maltz), aunque algunos estudios han encontrado que el tiempo promedio para formar un hábito es de alrededor de 66 días (University College London - 2009). Sin embargo, es importante destacar que el tiempo puede variar según el individuo y el hábito en cuestión.
Además, el proceso de reemplazar un hábito existente puede llevar más tiempo y esfuerzo que la formación de un nuevo hábito, ya que es necesario romper la asociación entre el recordatorio (señal) y la rutina y crear una nueva asociación con una nueva rutina.
En cualquier caso, la consistencia y la motivación son factores clave en la formación de hábitos exitosos. Si se practica regularmente el nuevo hábito, se puede convertir en una parte arraigada de la vida diaria y mejorar la calidad de vida.
Es importante destacar que, aunque la formación de un hábito puede llevar tiempo y esfuerzo, una vez que se ha formado, el hábito puede ser difícil de romper. Por lo tanto, es importante ser conscientes de los hábitos que estamos formando y asegurarnos de que sean hábitos saludables y positivos para nuestra vida diaria.
¿Puedes modificar los hábitos que tienes?
Es totalmente posible modificar los hábitos que tenemos y crear nuevos hábitos. Aunque es cierto que los hábitos se forman con la repetición, también es cierto que nuestra mente y nuestro comportamiento son flexibles y pueden cambiar a través de la práctica y la determinación.
Para modificar un hábito existente, es importante identificar primero el hábito en sí y luego comprender qué desencadena ese hábito (recordatorio) y cómo lo mantenemos (rutina). Una vez que hayamos identificado estos factores, podemos comenzar a trabajar en cambiar el comportamiento asociado. Por ejemplo, si queremos dejar de fumar, podemos identificar los desencadenantes (recordatorios o señales) que nos llevan a encender un cigarrillo y luego buscar formas de cambiar nuestra respuesta a esos desencadenantes.
7 pasos para crear o reemplazar un hábito
A continuación, te presento algunos pasos que puedes seguir para crear o reemplazar un hábito de manera efectiva:
Identifica el hábito que deseas crear o reemplazar:
Identifica el hábito que deseas desarrollar o reemplazar y determina por qué es importante para ti. Esto te ayudará a mantener la motivación y el enfoque en el proceso de cambio.
Establece metas claras y realistas:
Establece metas específicas y realistas para el hábito que deseas desarrollar o reemplazar. Esto te ayudará a medir el progreso y a mantenerte motivado.
Identifica las señales y desencadenantes:
Identifica las señales y desencadenantes que te llevan a realizar el hábito actual o que pueden ayudarte a establecer el nuevo hábito. Por ejemplo, si estás tratando de dejar de fumar, identifica los momentos en que sientes la necesidad de fumar o las situaciones en las que generalmente fumas.
Encuentra una rutina alternativa:
Encuentra una rutina alternativa que puedas realizar en lugar del hábito actual o que te ayude a establecer el nuevo hábito. Por ejemplo, si estás tratando de dejar de fumar, puedes encontrar una rutina alternativa como mascar chicle o hacer respiraciones profundas cuando sientas la necesidad de fumar.
Practica la nueva rutina con regularidad:
Practica la nueva rutina de manera regular, preferiblemente a la misma hora y en el mismo lugar. Esto te ayudará a establecer un patrón y a crear una asociación entre la señal y la nueva rutina.
Celebra tus logros:
Celebra cada logro, por pequeño que sea, y reconoce el progreso que estás haciendo hacia tu meta. Esto te ayudará a mantener la motivación y a sentirte positivo hacia el proceso de cambio.
Persevera:
Mantén la perseverancia y la determinación en el proceso de cambio. Puede haber momentos en los que sientas que estás retrocediendo, pero es importante mantener el enfoque en tus metas y seguir adelante.
Siguiendo estos pasos y teniendo paciencia y determinación, puedes crear o reemplazar un hábito de manera efectiva. Recuerda que cada persona es diferente y que el proceso de cambio puede llevar tiempo, así que no te desanimes si los resultados no llegan de inmediato.
¿Por qué los hábitos son importantes para las personas?
Los hábitos son importantes para las personas por varias razones:
Ayudan a ahorrar tiempo y energía: Algunas acciones que realizamos a diario se vuelven hábitos, lo que significa que no tenemos que pensar conscientemente en ellas cada vez que las hacemos. Esto nos ayuda a ahorrar tiempo y energía mental para centrarnos en otras tareas más importantes.
Contribuyen a nuestro bienestar: Los hábitos saludables, como hacer ejercicio regularmente, comer una dieta equilibrada y dormir lo suficiente, pueden mejorar nuestro bienestar físico y mental. Mantener estos hábitos puede ayudarnos a prevenir enfermedades y a tener una vida más saludable y feliz.
Pueden mejorar nuestra productividad: Los hábitos también pueden ayudarnos a ser más productivos. Si establecemos una rutina y nos adherimos a ella, podemos ser más eficientes en nuestras tareas y hacer más en menos tiempo.
Fomentan la disciplina y la autodisciplina: Al crear y mantener hábitos, desarrollamos disciplina y autodisciplina, lo que nos permite ser más responsables y tener más control sobre nuestra vida.
Contribuyen a nuestro éxito: Los hábitos saludables y productivos también pueden contribuir a nuestro éxito en diferentes áreas de nuestra vida. Por ejemplo, establecer una rutina de estudio puede ayudarnos a mejorar nuestras notas en la escuela o a prepararnos mejor para un examen.
Conclusión
Los hábitos, nos hacen ser quienes somos. Dan forma a nuestras vidas y pueden determinar qué tan exitosos podemos ser.Modificar hábitos existentes y crear nuevos hábitos requiere determinación y esfuerzo, pero es totalmente posible con un poco de práctica y perseverancia. Es importante ser consistente y repetir el comportamiento de manera regular. Con el tiempo, el comportamiento se convertirá en un hábito arraigado en nuestra vida diaria.
Por supuesto, seguir estos pasos no garantiza el éxito. Dependiendo del hábito, pueden ser necesarios varios intentos para lograr el cambio. Pero si te mantienes firme, puedes tomar el control de tu vida y crear la mejor versión de ti mismo.
"Las personas que quieren dejar su hábito por razones que están alineadas con sus valores personales cambiarán su comportamiento más rápido que las personas que lo hacen por razones externas, como la presión de los demás"